晨读操

(甲申年春)

 

编辑说明

编辑晨读操的初衷,在于使参与晨读的朋友有一个明确的注意,这就是晨读是一项注重修养身心的活动,是致身心于宁静、舒泰、中正、平和之境的要径。在诵读之前,用一点专门的时间,收拾仪态,调节情绪,疏活筋骨,这不但对自己诵读的效果有所帮助,而且有益于晨读活动整体的形象建设。它和诵读是一而二,二而一的。

以下操式是从舒展身体,调节心绪的角度出发编辑的,如何让全部身心尽量打开,是此操的主要目的,因此在习练时不必过分拘于形式,而当以身心感受为主。

需要强调的是,本套晨读操并不是诵读之前惟一的操式,也不是既定的、完善的操练内容。因时间因素限制或其他原因,可以选作下面的部分内容,也可以根据个人的实际情况进行其他方式的锻炼,并可以把个体的经验、体会与大家共享,以完善晨读操,主动参与,共同建设,让更多的朋友加入到晨读活动中来,并从此受益。

 

操练要旨

舒缓为要,呼吸相通,心意相守,整体把握

 

晨读操式

1        准备:端身,敛容,舒心。注意呼吸对全身整体和细微处的影响。(1分钟左右)

2        踮脚——两脚平行与肩同宽,全身轻松,起踵吸气,落踵呼气,注意起落踵动作与呼吸的协调。(8次)

3        旋腰——双手叉腰,先左旋90度,然后右旋90度,注意行动轻缓,旋腰动作与呼吸的协调。(左右各8次)

4        推磨——1,右手护左手腕,置体左侧腰际,左脚平移与右脚成丁字,以左手带动右手旋转,转圈渐升渐大,至胸肩处,平缓吸气;继而还原,呼气。2,按照1式反向进行。注意肢体动作与呼吸的呼应。(左右各1次)

5        拉腰——双手叉腰,左脚平移与右脚成丁字,吸气,带动头颈、胸腔、腰部乃至全身渐次舒展,尽量放开;随后呼气,动作还原。注意舒展动作对体内的影响。(左右各35次)

6        理三焦——两脚平行,自然微屈,与肩同宽,吸气时双手从身体两侧向上划弧,头、目随之上仰,双手于头顶自然交叉,掌心向天,吸气带动掌心、手腕、肘、臂、胸腔、腰、膝、踝等部位渐次舒张,尽量放开,然后呼气,放松(仍保持掌心向上姿势),如此反复35次;再吸气,上身姿势不变,自然弯腰,及至掌心向地,略顿,呼气,掌心向下触地,全身自然呼应舒展,然后吸气回收(仍保持掌心向下姿势),如此反复35次,复原姿。

7        晃颈——两脚平行与肩同宽,全身自然轻松,吸气时头部自然前垂,使下颌触前胸,略顿,呼气时复原;再吸气,大脑尽量后仰,使面孔朝天,吸气直达胸腔,呼气时复原。然后左倾,吸气,使头尽量触左肩,呼气时复原;右倾,吸气,使头尽量触右肩,呼气时复原。略顿,使头中正若悬,随后旋转头部,动作幅度由小及大,再慢慢变小至复原;反向旋转一次,自然呼吸。(23次)

8        醒脑——以双手掌心捂住耳朵,手指自然布置在后脑部,置食指于中指上,中指置枕骨上,令食指从中指上快速滑至后脑上,产生“咚咚”的撞击声,注意呼吸(不限次数)

9        大鹏展翅——双脚并拢,全身放松,意念想象雕鹏翱翔神姿,双手随之似舒展翅膀一样运动,吸气时渐舒展渐收拢身躯,气息平稳缓和,至全身收束仅余双手继续舒展,开始呼气,身躯复原、展开,双手始终保持展翅动作,配合呼吸,轻缓自然。(35次)

10    收式:全身放松,双膝微屈,双手从身侧向上划弧,经面部而下,身势随双手微屈,手自膝盖处向外滑开,若撇开水面一般,并想象拂水涤去尘污时沁透身心的清凉舒适,然后复原。(35次)

 

晨读收式

把书合上,回思过程,闭眼遐想,觉照当下……结束。

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